Onda vegetariana cresce como hábito alimentar saudável

Às vésperas do Dia Mundial do Vegetarianismo, o PLUS mostra a melhor forma de alimentação que exclui a carne animal do cardápio do dia a dia do brasileiro

Manaus – Nesta segunda-feira, 1º de outubro, será comemorado o Dia Mundial do Vegetarianismo, forma de se alimentar que exclui quaisquer tipos de carnes das refeições, de acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo (SVB). E, com base em um artigo divulgado pelo site Minha Vida, a PLUS deste domingo apresenta, a seguir, um guia básico para quem deseja conhecer melhor esse estilo de vida — ou até mesmo adotá-lo, quem sabe?

Voltando ao conceito, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo, mas existem outros tipos que são classificados de formas diferentes, como: ovolactovegetarianismo – quando inclui o consumo de ovos, leite e derivados do leite; lactovegetarianismo – presença de leite e derivados do leite na alimentação; ovovegetarianismo – utiliza ovos na alimentação; e vegetarianismo estrito – não utiliza nenhum produto de origem animal na alimentação.

Voltando ao conceito, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal (Foto: Pixabay)

E o veganismo?

Mais do que as mudanças alimentares, o veganismo propõe uma transformação de estilo de vida, o que o difere do vegetarianismo. “Além dessas quatro formas, existe o veganismo, cuja filosofia é o não consumo de qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal. Isso engloba não apenas a alimentação, mas, também, o vestuário, testes em animais e até composição de produtos diversos”, explica a nutricionista Isabella Del Moral, da Clínica Nutricilla.

Mas, afinal, como o quê?

Para quem não dispensa a carne nas refeições, essa dúvida costuma ser bastante comum ao ouvir que uma pessoa é vegetariana. Mas, a verdade é que existem vários outros grupos alimentares que podem ser explorados por quem não quer comer carne. Dentro dos alimentos de origem vegetal, como detalha a nutricionista Patrícia P. S. Oliveira, do Hospital San Paolo (HSANP), centro hospitalar de alta complexidade em São Paulo.

Podem ser destacados: cereais, leguminosas, castanhas, sementes, verduras, legumes e frutas.

Quais benefícios traz?

Como todo tipo de alimentação, as dietas vegetarianas também precisam ser bem planejadas para que o organismo receba todos os nutrientes dos quais necessita. “Apesar de estudos não demonstrarem aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas, encontram-se resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2”, explica Patrícia.

Já a nutricionista Cyntia Maureen, consultora da Superbom, explica que o vegetarianismo promove maior longevidade com qualidade “por prevenir e tratar doenças e por conter uma série de elementos antioxidantes, que previnem a morte e o envelhecimento celular”. Além disso, ela destaca, ainda, que essa alimentação aumenta a disposição e a vitalidade.

Também há evidências em estudos de que os níveis de colesterol são menores em vegetarianos, mas não são apenas esses níveis que determinam a menor prevalência de doenças cardiovasculares nos vegetarianos. Patrícia ainda explica que os vegetarianos estritos apresentam menores níveis de colesterol, quando comparados com os ovolactovegetarianos.

Vegetariano pode ser obeso?

Existem estudos que demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC) é menor em vegetarianos, se comparado com onívoros. Porém, a nutricionista Patrícia P. S. Oliveira faz um alerta: “Isso não significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo”, explica.

Há proteínas alternativas?

Muita gente acredita que, sem o consumo de carnes, não seja possível atingir quantidades ideais de proteínas, diariamente. Porém, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica, no livro ‘A Cozinha Vegetariana’, que os alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia podem, sim, fornecer todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, não é necessário fazer a complementação de proteínas na alimentação vegetariana, basta apenas fazer as escolhas certas dos alimentos.

O material é extenso e pode ser acessado, na íntegra, no site Minha Vida — minhavida.com.br.

O que é essencial?

Patrícia explica que a dieta vegetariana estrita (vegana) exige planejamento e orientação alimentar, incluindo suplementação de vitamina B12 e cálcio, além de atenção à vitamina D e às proteínas. “Já a dieta ovolactovegetariana inclui atenção ao ferro, zinco, ácidos graxos e ômega-3. As dietas vegetarianas planejadas de forma adequada devem incluir níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol, além de níveis elevados de fibras, magnésio, potássio, folato, vitaminas e compostos antioxidantes e bioativos”, explica. Portanto, é importante ficar atento aos seguintes grupos alimentares:

  • Fontes de ferro: É importante realizar o consumo de boas fontes, associado à ingestão de vitamina C, para melhor absorção do nutriente, como verduras verdes escuras, legumes e grãos;
  • Leguminosas: Feijões, soja, lentilha e grão de bico, por exemplo;
  • Oleaginosas: Nozes, castanhas e amêndoas, itens que ainda ajudam a repor fontes de proteínas;
  • Sementes: Chia e linhaça, que também são ricas em ômega-3.

Receitas vegetarianas

Doce de leite vegetal

Ingredientes:

  • 700ml de leite de amêndoas;
  • 75ml de leite de coco;
  • 4 colheres (sopa) de açúcar de coco;
  • 1 colheres (sopa) de xilytol ou stevia.

Preparo: Misture tudo e leve ao fogo por, aproximadamente, 45 minutos e vá mexendo. Quando atingir a textura do doce de leite tradicional, está pronto.

blankHambúrguer vegetariano

Ingredientes:

  • 1 xícara de proteína de soja texturizada fina;
  • 2 colheres (sopa) de vinagre;
  • 2 colheres (sopa) de molho de soja shoyu light;
  • 180 gramas de champignon;
  • 6 colheres (sopa) de cebola;
  • 4 unidades de castanha do Brasil;
  • 2 dente de alho cru;
  • Sal refinado a gosto;
  • Pimenta-do-reino em pó a gosto;
  • 6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral;
  • 1 colher (sobremesa) cheia de óleo de soja.

Preparo: Hidrate a proteína de soja por cinco minutos, em água fervente. Em seguida, escorra, esprema bem, acrescente o vinagre, o molho de soja e reserve. Processe o champignon, a cebola, as castanhas, o alho, o sal e a pimenta até misturar bem e ficar miúdo. Acrescente metade da proteína de soja texturizada e processe mais uma vez.

Coloque, em uma tigela, com o restante da proteína de soja e amasse com a farinha até dar liga (altere a quantidade de farinha de acordo com a consistência obtida). Molde os hambúrgueres fazendo uma bola e amassando. Aqueça uma frigideira com óleo e grelhe os hambúrgueres.

Panqueca vegetariana sem glúten

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Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado;
  • 6 colheres (sopa) de amido de milho;
  • 1/4 de xícara de água;
  • Sal, 1 pitada;
  • Ricota temperada;
  • Molho de tomate;
  • Muçarela light ralada.

Preparo: Para a massa, bata o ovo com um fuet até que comece a espumar. Acrescente o leite em pó, a água e o amido de milho, aos poucos. Aqueça e unte uma frigideira com óleo de coco ou azeite e despeje uma concha da massa. Doure dos dois lados e repita o processo com o restante da massa. Recheie com a ricota temperada e, depois, cubra com molho e o queijo ralado.

Queijo de castanha de caju

Ingredientes:

  • 2 xícaras de castanha de caju crua e sem sal;
  • 1 xícara de água filtrada;
  • 1 colher (café) de alho em pó;
  • 1 colher (café) de cebola em pó;
  • 1 colher (sopa) de suco de limão;
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
  • 5 colheres (sopa) de ágar-ágar em pó;
  • 80ml de água fervente.

Preparo: Deixe as castanhas de molho em água suficiente para cobri-las por oito horas, em temperatura ambiente. Descarte a água. Processe todos os ingredientes em um processador. Dilua o ágar-ágar na água fervente. Acrescente ao processador e bata mais um pouco. Coloque a massa do queijo em uma tigela, untada com azeite de oliva, e leve à geladeira por cinco horas. Desenforme o queijo.